Салат с зелеными овощами и безглютеновыми крутонами

Рецепт ранее был опубликован в летнем номере журнала «I like gluten free» (июль 2018). Скачать / читать версию издания в pdf формате здесь.

По моему мнению, если салат выступает в соло, то есть в качестве основного блюда, то он должен насыщать. Поэтому я всегда его балансирую жирами, углеводами и белками. Из последних чаще выбираю ингредиенты с протеином животного происхождения: жареные креветки, копченую рыбу, вареную куриную грудку либо запеченную говядину.

Летом хитом сезона на моей кухне являются овощи зеленого цвета – клетчатка, которая делает любое блюдо не только полезным и вкусным, но и потрясающе красивым. Приготовить такой салат можно, как накануне вечером, так и утром либо разделить и часть ингредиентов сделать заранее, а остальное в тот день, когда будете его есть. После рекомендую положить салат в стеклянный большой контейнер, потом наслаждаться в обед прямо из него либо красиво сервировать в тарелки на кухне вашего офиса.

Ингредиенты на 1 порцию:

• креветки любого размера, но лучше чищенные (можно также и без хвостиков)
• стакан свежих стручков гороха
• свежие листья шпината
• свежие листья любого любимого зеленого салата (можно также взять микрозелень)
• свежий укроп
• свежий эстрагон
• безглютеновый черный хлеб
• оливковое масло
• соль
• молотый черный перец
• одна чайная ложка свежего лимонного сока
• щепотка молотого кайенского перца (опционально)

Способ приготовления:

1. Хлеб нарезать на кубики и поджарить на сковороде с маслом либо запечь на пергаментной бумаге в противне без масла.
2. Стручки гороха очистить с двух сторон от хвостиков и бросить в кипящую подсоленную воду на 3-5 минут. Откинуть на дуршлаг и промыть холодной водой.
3. Укроп и эстрагон крупно нарезать.
4. Шпинат и салат промыть, обсушить на полотенце и порвать.
5. Креветки отварить пару минут либо обжарить на раскаленной сковороде с оливковым маслом и кайенским перцем.
6. Соединить все приготовленные ингредиенты и заправить лимонным соком, оливковым маслом, солью и черным перцем.

Я часто получаю сообщения от читателей материалов сайта i-like-gluten-free.com, что они хотели бы ввести в свой рацион клетчатку, в частности, употреблять много овощей и зелени, но те доставляют их кишечнику боль и вздутие. Я подготовила несколько простых советов, которые помогли мне быстро  «подружиться» с клетчаткой. Уверена, следующие рекомендации помогут и вам. Необходимо:

1. Принимать месяц комплекс пребиотиков и пробиотиков, они уберут дискомфорт в кишечнике и наладят одновременно микрофлору. Делайте это параллельно с вводом клетчатки в рацион.
2. Начинать дружбу лучше с тех видов овощей, которые вызывают наименьшее брожение в животе, например, батат, тыква, кабачок.
3. Употреблять вначале предпочтительнее больше фруктов и ягод (если нет проблем с уровнем сахара), а потом перейти планомерно на овощи и зелень.
4. Знать, что приготовленные (например, отварные и запеченные) овощи, фрукты и ягоды тоже вызывают меньше дискомфорт у кишечника, но при этом и имеют ниже ценность для организма.
5. Самое главное – делать все постепенно, увеличивать количество клетчатки в небольших порциях от недели к следующей!

Успехов! Я буду продолжать и дальше ратовать за увеличение употребления клетчатки.